Gestion de l’anxiété

Bonjour bonjour,

Aujourd’hui un article pratique. Si vous me lisez vous savez que je suis hospitalisée, pour trouble anxieux en particulier. Et j’aimerais partager avec vous les différentes techniques que j’utilise pour me rationaliser et me détendre. Sans attendre, voici mes petits tips :

Respirer

Ca semble bête dit comme ça, mais je vous assure, c’est radical. Pour calmer une crise d’angoisse, pour s’apaiser en fin de journée ou le matin au réveil… Il y a différents types de respirations, vous pourrez certainement en trouver d’autre sur internet, je vous donne celles que j’ai apprises :

Respiration carrée :

On inspire 4 secondes, on bloque 4 secondes, on expire 4 secondes, on bloque 4 secondes et on recommence.

Cohérence cardiaque :

Pour ma part c’est une petite vidéo sur youtube de 5 minute, je vous la link ici. Le principe est simple, on inspire quand la bulle monte et on expire quand la bulle descend. Radical vous dis je.

Finissez votre exercice de respiration en ouvrant doucement les yeux et en vous étirant un peu.

S’exposer

Alors la attention, on est déjà dans de la thérapie, et vous devez bien être attentif à votre niveau d’anxiété actuel. Si vous êtes dans tous vos états rien que de penser à ce qui vous fait peur, préférez la respiration. Si vous vous sentez, alors affrontez votre peur. En exposition réelle ou mentale, et associée ou pas à de la respiration, avec cotation de l’angoisse avant, (pendant), après.

Affronter, s’exposer, ça veux dire quoi? Ca veux dire prendre sa peur à bras le corps et la regarder en face. Pendant au minimum 10/15 minutes, pour que l’anxiété est le temps de baisser et ne pas faire une exposition « ratée » (on préférera exposition phobique)

A la fin de l’exposition, vous pouvez respirer, ou vous imaginer dans un lieu qui vous calme, qui vous apaise.

Le dialogue intérieur

Se distancer :

Et si c’était quelqu’un d’autre qui avait cette pensée/peur? Que ferait-il?

Qu’est ce que je conseillerais à quelqu’un qui vit la même situation?

Dédramatiser :

De quoi à-t-on vraiment peur? Est ce aussi grave que ce que nous pensons?

 

Le tableau de Beck

Le tableau de Beck est une technique qui réside en ceci : (Lisez bien le contenu du tableau)

tableau.png

Vous avez 5 colonnes (sur l’image que je vous donne il y en a 6, la colonne action bien qu’intéressante n’est pas indispensable). Il s’agit de trouver des pensées plus appropriées en situation stressante. Cela peut être appliqué pour d’autre émotions que la peur, le stress ou l’anxiété.

Perso, une des pensées alternative qui marche le mieux pour moi c’est : « ce n’est que de la peur ». J’entends par la que ce n’est pas tant l’objet de la peur le problème, mais la peur elle même que je ressens dans telle ou telle situation. En général les grands anxieux et phobiques finissent par avoir peur de la peur.. j’en sais quelque chose lol!

L’activité physique

Alors la c’est carte blanche. Si comme moi vous commencez seulement à vous thérapier et que vous ne faites pas de sport à côté depuis plusieurs années, et bah il est temps de se remuer! Lol, non sans rire, je veux dire qu’il faut commencer doucement, par de la marche à pied, du pilate, du yoga… Parenthèse personnelle, le temps que je suis hospitalisée je fais juste de la marche à pied, et encore c’est peu. Mais quand je sortirais, je reprendrais l’équitation et je m’inscrirais sûrement à des cours de yoga 🙂

 

Voilà, c’était l’article pratique du jour, avec toute mon artillerie pour gérer mes angoisses quotidiennes. Je suis contente, parce que ça marche, je commence à voir des bénéfices, alors je vais continuer!

A bientôt ♥

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